5 Strategien, wie du ohne Schuldgefühle Nein sagst

Wie du ohne Schuldgefühle Nein sagst

Du kennst das: Jemand hat spontan eine Anfrage oder Bitte an dich. Natürlich dringend, selbstredend wichtig. Du hast dafür eigentlich keine Zeit (oder Lust). Doch statt geraderaus „Nein“ zu sagen, stammelst du verlegen vor dich hin, sagst am Ende doch „Ja“ oder wieselst dich mit einer Notlüge aus der Affäre. Und schuldig fühlst du dich dann auch noch. Hurra! 🥳 Ach nee, doch nicht … 

Wenn du ahnst, dass das noch nicht der Stein der Weisen ist, dann liegst du absolut richtig. Es gibt nämlich durchaus Wege, selbstbewusst und ohne Schuldgefühle „Nein“ zu sagen. Und die schauen wir uns in diesem Artikel an. 

Off we go!

Warum "Nein" sagen & Grenzen setzen wichtig ist

Tauchen wir doch mal ein in einen typischen Tag im Berufsleben eines angehenden Communicorns.

I proudly present: Die Anfrage-Klassiker

„Kannst du noch schnell den Bericht hier fertigmachen? Der muss heute Nachmittag noch raus!“

„Du besorgst doch wieder das Geburtstagsgeschenk für den Chef?“

„Übernimm bitte ab Montag das neue Projekt von Kollege X. Der steht grad so unter Druck.“

I humbly present: Die Standard-Antwort 

„Also, ich, … okay.“

Dabei ist es eigentlich nicht okay. Wenn du ehrlich bist, ärgerst du dich sogar: Du fühlst dich ausgenutzt, weil dir die andere Person eine Aufgabe aufgebrummt hat, obwohl sie doch merken müsste, dass du das gar nicht willst oder schaffst. Und du ärgerst dich über dich selbst, weil du (mal wieder) nicht stark oder selbstbewusst genug warst, um abzulehnen. Was nach einem unehrlichen „Ja“ übrig bleibt ist vor allem eins: ein mieses Gefühl.

Wenn dir Grumpy Cat als Lebenseinstellung nur so mittel gefällt, dann gibt es jetzt Grund zur Freude, denn: 1. Gegen unfreiwilliges Jasagen kann man etwas tun und 2. Die wenigsten Menschen nutzen dich absichtlich aus oder wollen dir was Böses.

Zunächst ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch ganz individuelle Grenzen hat, was für ihn (noch) okay ist und was nicht. Grenzen sind also nicht allgemeingültig. Wenn jemand deine Grenzen überschreitet, geschieht das selten aus boshafter Absicht, sondern meistens aus Unwissen. Und da kommst du ins Spiel: Wenn du immer wieder „Ja“ sagst, gibst du anderen Menschen gar nicht die Chance, zu erkennen, wo deine Grenzen liegen. Nur wenn sie um sie wissen, können sie sie auch beachten. Wenn wir echte & tragfähige Beziehungen zueinander aufbauen wollen, brauchen wir also Ehrlichkeit.

Erster Mindblow des Tages: Grenzen setzen & Nein sagen schadet guten Beziehungen zu anderen Menschen nicht, es ermöglicht sie überhaupt erst.

Wenn du mehr über Grenzen wissen willst und warum sie für zwischenmenschliche Beziehungen so wichtig sind, dann empfehle ich dieses Video von Iyanla Vanzant (ich finde die Frau so toll, dass ich ihr sogar den fragwürdigen T-Shirt-Spruch verzeihe).

Zusammengefasst lauten die Grundregeln für gute Beziehungen:

  1. die eigenen Grenzen kennen
  2. die Grenzen klar kommunizieren und
  3. bei Grenzverletzungen Konsequenzen ziehen

Soweit die Theorie. Aber warum hapert es damit so oft in der Praxis?

Was hindert uns daran, offen "Nein" zu sagen?

Wir sind jeden Tag mit Anfragen, Angeboten, Bitten um Hilfe oder Forderungen konfrontiert. Ganz offensichtlich können wir nicht alle davon annehmen. Ebenso offensichtlich tun wir uns aber auch schwer damit, sie abzulehnen. Warum eigentlich? „Nein“ ist doch angeblich das erste Wort, das wir als Kinder gelernt haben … 😉

Schauen wir uns mal die wichtigsten Glaubenssätze und Ängste an, die uns daran hindern, anderen offen zu sagen, was wir wollen und was nicht:

  • hohe Erwartungen an uns selbst aufgrund der Erziehung
  • Angst davor, nicht mehr gemocht oder geliebt zu werden
  • Angst vor nachteiligen Konsequenzen im Beruf & Privatleben
  • Angst davor, andere zu kränken oder zu verletzen
  • moralische Verpflichtungen & Helfersyndrom
  • Angst davor, herzlos & egoistisch zu wirken
  • mangelndes Selbstwertgefühl

Puh, ganz schöne Brocken. Kein Wunder, dass uns das Thema Neinsagen und Grenzen setzen im Alltag so schwerfällt!

Negative Glaubenssätze

Die erste Hürde besteht schon darin, dass uns diese Ängste & Glaubenssätze daran hindern, unsere eigenen Grenzen überhaupt zu erkennen. Vielleicht musst du im ersten Schritt erst einmal in dich gehen und herausfinden, wo deine Grenzen liegen. Denn wie sollst du zu etwas „Nein“ sagen, wenn du gar nicht weißt, zu was du „Ja“ sagst? Um deine persönlichen „Jas“ und „Neins“ zu finden, kann dir die Methode der Gewaltfreien Kommunikation helfen, die sich intensiv mit den eigenen Gefühlen, Wünschen & Bedürfnissen beschäftigt.

Mach dir auch klar, was es dich an Energie, Zeit, Geld oder Mühe kostet, wenn du zu oft „Ja“ zu Dingen sagst, die du eigentlich nicht tun willst. Und was von dem, was dir tatsächlich wichtig ist, dafür auf der Strecke bleibt. Wie heißt es so schön:

„Immer, wenn du zu irgendetwas „Ja“ sagst, sagst du zu etwas anderem „Nein“.“ 

Verteile deine „Jas“ und „Neins“ also sorgsam (was für ein schönes altes Wort!).

Wenn du deine Grenzen kennst, heißt das übrigens noch nicht automatisch, dass du sie auch akzeptierst. Selbst wenn wir spüren, dass uns etwas zu viel ist, dass wir jetzt eigentlich Ruhe brauchen, fällt es vielen von uns schwer, das zu akzeptieren. Dabei ist es wichtig, dass wir unsere Bedürfnisse für genauso berechtigt und damit verteidigungswürdig halten wie die von anderen. Gib dir bewusst die Erlaubnis, „Nein“ zu sagen, um deine Grenzen zu schützen. Wenn dir das sehr schwerfällt, dann lohnt es sich, gezielt an deinem Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl zu arbeiten.

Selbstbewusstsein und Selbstbild

Dein Selbstbild als freundlicher, selbstloser und hilfsbereiter Mensch hindert dich möglicherweise auch daran, deine Grenzen anderen offen mitzuteilen. Du willst ja nicht egoistisch sein und niemanden kränken oder verletzen. Du scheust daher Konflikte und wenn du doch mal „Nein“ sagst, fühlst du dich schuldig. Insgeheim hoffst du natürlich, dass die andere Person schon irgendwie merkt, was für dich ok ist und was nicht. Leider läuft es so nicht, Hase. Du bist selbst in der Verantwortung, anderen zu sagen, wo deine Grenzen sind, welche Aufgaben du übernehmen willst und welche nicht. Und du bist auch dafür zuständig, deine Grenzen zu verteidigen, wenn andere sie überschreiten. 

Damit dir das in Zukunft gelingt, lernst du im nächsten Abschnitt fünf praktische Strategien kennen, wie du ohne Schuldgefühle „Nein“ sagst.

5 effektive Strategien, wie du "Nein" sagst

Es gibt verschiedene Strategien, eine Anfrage, Forderung oder Bitte abzulehnen. Dein „Nein“ kann dabei unterschiedlich hart oder diplomatisch, höflich oder bestimmt ausfallen. Am besten fährst du mit dem Prinzip der Assertiven Kommunikation, d.h. du kommunizierst freundlich, aber bestimmt. Bleib fest in der Sache, aber sei respektvoll zu deinem Gegenüber.

1. Bedenkzeit verschaffen

Antworte am besten nicht sofort auf eine Anfrage. Lass dich nicht zu einem vorschnellen „Ja“ verleiten, sondern verschaff dir Zeit & Raum, um in Ruhe darüber nachzudenken, ob du die Anfrage übernehmen kannst und willst.

„Ich überleg es mir. Ich geb dir morgen Bescheid.“

„Lass mich in meinem Kalender nachsehen, ob das zeitlich passt. Ich ruf dich in einer Stunde zurück.“

Manchmal hat sich das Thema allein schon durch diese Verzögerung erledigt, denn dein Gegenüber sucht in der Regel eine schnelle Lösung und wendet sich, bevor er länger auf deine Entscheidung warten muss, oft an jemand anderen oder findet eine alternative Lösung.

Wenn du dich nach der vereinbarten Bedenkzeit zuverlässig zurückmeldest und absagst, wirkt dein „Nein“ in der Regel weit weniger dramatisch als wenn du es direkt herausposaunst.

Bedenkzeit & Antwort verschieben

2. Der Absage-Dreiklang

Der Absage-Dreiklang ist meiner Meinung nach die effektivste Methode, um eine Anfrage kurz & knapp, aber höflich abzulehnen. Sie erfolgt in drei Schritten:

  • Dank & Wertschätzung
    „Es freut mich, dass du dabei an mich denkst.”
  • kurze Begründung
    “Ich habe allerdings so viel zu tun, dass ich die Aufgabe nicht zusätzlich übernehmen kann.”
  • klare Absage
    “Deshalb muss ich deine Anfrage leider ablehnen.”

Easy as pie! 🙂

Weitere Beispiele:

„Vielen Dank, dass du mich zu diesem Event eingeladen hast, aber leider habe ich am Wochenende einen anderen Termin, der sich nicht verschieben lässt. Ich muss dieses Mal passen.“

„Ich weiß es sehr zu schätzen, dass du mich fragst, aber ich werde in diesem Monat keine Vorträge halten, da ich mich voll und ganz auf meines neues Projekt konzentriere.“

3. Teilzusage machen

Manchmal muss es auch kein striktes “Nein” sein.  Vielleicht bist du bereit, einen Teil der Anfrage zu erfüllen, dann biete das an.

„Bis wann brauchst du die Präsentation denn? Ich kann gern die Hälfte davon übernehmen, aber nicht alles.“

„Danke, dass du mich um Unterstützung bittest. Im Moment habe ich leider selbst alle Hände voll zu tun. Ich kann dir aber meine Daten zur Verfügung stellen.“ (Da ist er wieder, der Dreiklang!)

Oder du setzt ein Zeitlimit und lässt die andere Person wissen, dass du z.B. nur ein bestimmtes Zeifenster für sie hast.

„Schön, dass du mit mir darüber reden willst. Ich habe nach der Mittagspause dreißig Minuten Zeit.“

Halte dich dann unbedingt an deinen Zeitrahmen!

Eine weitere Möglichkeit: Ordne mit deinem Gegenüber deine Prioritäten neu, bevor du die Anfrage annehmen kannst.

„Gerne würde ich diesen Auftrag übernehmen. Allerdings bearbeite ich gerade Projekt XY. Dadurch entsteht ein zeitlicher Engpass. Wie wollen wir die beiden Aufgaben priorisieren?“

Teilzusagen eignen sich gut als erster Schritt, um das Neinsagen überhaupt erstmal zu üben.

Teilzusage machen

4. Alternative vorschlagen

Mach einen Gegenvorschlag oder reg Alternativen an, wie dein Gegenüber sein Anliegen lösen kann. Das zeigt, dass dir die andere Person trotz deiner Absage nicht gleichgültig ist. Wenn du z.B. nur heute keine Zeit hast, es dir aber nichts ausmachen würde, die Sache zu einem anderen Zeitpunkt zu erledigen, dann sag das genau so:

„Ich kann am Dienstag nicht länger arbeiten. Aber am Mittwoch könnte ich es einrichten.“

Vielleicht hast du sogar eine bessere Idee oder kennst eine andere Person, die für die Aufgabe geeigneter wäre?

„Ich habe leider keine Zeit, ein Geburtstagsgeschenk zu besorgen. Vielleicht fragst du mal Chris, der kennt den Chef doch privat?“

Wenn du es noch freundlicher willst, dann beginn deine Antwort mit Verständnis & Empathie:

„Das verstehe ich. Unter normalen Umständen würde ich dir gerne helfen. Aber leider brennt bei mir gerade die Luft. Wie wäre es, wenn du nochmal mit deiner Chefin sprichst?“

„Wie ärgerlich. Leider kann ich dir da nicht weiterhelfen. Schau doch mal in den Support-Unterlagen nach.“ (Auch diese beiden Beispiele folgen dem oben genannten Dreiklang.)

5. Auf Prinzipien berufen

Manchmal kann es auch sinnvoll sein, dich bei deiner Ablehnung auf deine Grundsätze, Werte & Prinzipien zu berufen. Der Vorteil ist: Die haben in der Regel nichts mit dem Gegenüber persönlich zu tun.

„Tut mir leid, aber ich verleihe grundsätzlich kein Geld.“

„Nach Feierabend schaue ich nicht mehr in meine beruflichen E-Mails.“

„Nein, solche Anfragen lehne ich aus Prinzip ab.“

Nein sagen aus Prinzip

Solltest du dein "Nein" begründen?

Wie kurz & knapp darf eine Absage eigentlich ausfallen? Sollte man sein „Nein“ begründen?

Hm, diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten.

Zunächst ist es so: Du brauchst dich für deine Entscheidungen nicht zu rechtfertigen. Ein einfaches sachliches oder freundliches „Nein“ genügt. Du kannst unterstreichend die Arme verschränken oder den Kopf schütteln. Du solltest außerdem immer voll und ganz hinter dem Gesagten stehen, damit deine Absage nicht unsicher wirkt.

Durch eine kurze (!) und nachvollziehbare Begründung wirkt dein „Nein“ allerdings weniger schroff und abweisend. Du kannst also auf mehr Verständnis und weniger gekränkte Gefühle bei der anderen Person hoffen, wenn du deine Absage begründest. Gerade am Anfang ist es oft leichter, einen Satz oder Halbsatz mit einer knappen Begründung einzubauen. Häufig akzeptierte Gründe sind:

  • keine Zeit
  • keine Kapazitäten
  • kein Budget
  • mangelnde Kenntnisse & Fähigkeiten
  • Interessenskonflikte
  • anderweitige Verabredungen oder Verpflichtungen
  • („das Communicorn mag einfach nicht“ ist leider noch nicht anerkannt 😉)

Auf der anderen Seite wirken Gründe schnell wie Rechtfertigungen und laden dein Gegenüber quasi dazu ein, zu widersprechen. Wenn du eine Absage begründest, geht es nicht mehr um das „Nein“ an sich, sondern vor allem um den Grund des „Neins“. Dein Gegenüber findet möglicherweise gute Gegenargumente, was dich in langwierige Diskussionen verstricken und es dir erschweren kann, konsequent zu bleiben.

Fortgeschrittene „Nein-Sager“ geben in der Regel keine Begründungen mehr ab. Ganz nach dem Motto: „No is a complete sentence“  sagen sie selbstbewusst:

„Nein, tut mir leid.“
„Dieses Mal nicht.“
„Das passt mir nicht.“
„Das möchte ich nicht.“
„Das interessiert mich nicht.“

Im Gespräch mit Vorgesetzen oder Kunden empfiehlt sich dieses harte „Nein“ eher weniger, aber unter gleichrangigen Kollegen oder auch im privaten Bereich kannst du es durchaus hin und wieder anwenden. Eine gute Übung für das schnörkellose Neinsagen sind z.B. Fragen nach der Postleitzahl an der Supermarktkasse, öffentliche Spendensammlungen oder Telefonumfragen.

Wenn dich dennoch gezielt nach dem Grund deines „Neins“ fragt, kannst du die Nachfrage abwehren, indem du sagst:

„Das hat persönliche/private Gründe.“

„Das behalte ich für mich, das ist privat.“

Nein sagen und dabei bleiben

Was tun, wenn dein Gegenüber hartnäckig bleibt?

Die meisten Menschen werden zwar nicht gerade begeistert sein, wenn du ihre Anfrage ablehnst, aber wenn du dein „Nein“ respektvoll & selbstbewusst vorbringst, werden die meisten es akzeptieren. Wenn du Glück hast, sind sie am Ende sogar dankbar für klare Aussagen. Denn sie helfen ihnen, dich besser zu verstehen und einzuschätzen

Es gibt aber auch Menschen, die dein „Nein“ und damit deine Grenzen nicht so ohne Weiteres tolerieren. Sie setzen häufig eine oder mehrere der folgenden Manipulationstechniken ein, um dich umzustimmen:

  • Nachbohren & gegenargumentieren
    „Aber warum denn nicht?“
    „Das kannst du doch auch später noch machen.“
    „Das ist doch kein Grund!“
  • Schuldgefühle einreden
    „Ich hab dir doch damals auch geholfen, als …“
    „Du enttäuscht mich wirklich sehr.“
  • Vorwürfe machen
    „Wegen dir kann ich jetzt nicht …“
    „Wie kann man nur so egoistisch sein!“ 
  • Erpressen & Drohen
    „Wenn du das jetzt nicht machst, dann ist deine Karriere hier beendet.“
    „Das würde ich mir an deiner Stelle gut überlegen!“
  • Mitleid erregen 
    „Aber was soll ich denn jetzt machen?“
    „Ohne dich schaffe ich das nie im Leben!“
  • Sich einschleimen
    „Das kannst du doch so gut!“
    „Du würdest mir damit einen Riiiiesengefallen tun.“
Wirst du manipuliert? Vorsicht vor diesen Sprachtricks

Das wichtigste ist, dass du diese Manipulationsversuche als das erkennst, was sie sind. Lass dich von solchen Tricks nicht beeindrucken!

Wenn jemand z.B. versucht, dir Schuldgefühle einzureden, indem er dir vorwirft, du seist egoistisch, dann mach dir bewusst: Der andere ist ebenfalls egoistisch. So wie der andere das Recht hat, ohne Umschweife und schlechtes Gewissen zu fragen, hast du das Recht, genauso frei „Nein“ zu sagen. Jede Anfrage, Bitte oder Forderung an dich ist erstmal nur ein Angebot. Und ein Angebot darf man ablehnen.

Um dich von Schuldgefühlen freizumachen, hilft der folgende Satz (wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese):

Du findest den Spruch wunderschön und willst ihn dir übers Bett hängen? Hier der Link zum Downloaden & Ausdrucken! 😉

Was du auf alle Arten von Manipulationsversuchen antworten kannst:

“Du möchtest mich offenbar mit allen Mitteln umstimmen. Tut mir leid, aber das funktioniert nicht. Ich kann nur nochmal wiederholen, dass es heute nicht geht.”

Was hier hilft, ist die sogenannte „Schallplattentechnik„: Dabei wiederholst du dein „Nein“ unbeirrt immer wieder als hättest du nur ein einziges Lied stuck on repeat. Lass dich nicht auf Schuldzuweisungen, Gegenargumente oder Schmeicheleien ein. Bleib fest bei deiner Absage.

– “Ich kann dich bei diesem Projekt nicht unterstützen.”
– “Aber wie soll ich das ohne dich denn schaffen? Ich bin total im Verzug!”
– “Ich verstehe, dass du Stress hast. Aber ich kann dich bei diesem Projekt nicht unterstützen.

Meistens hat es sich nach zwei bis drei Wiederholungen erledigt.

Wenn dir der Geduldsfaden reißt und du ein extrem hartnäckiges Gegenüber vor dir hast, kannst du aus der Diskussion aussteigen, indem du sagst:

„Meine Entscheidung steht fest. Ich werde sie nicht revidieren und nicht noch einmal wiederholen. Bitte respektiere das.“

Danach schweigst du, verlässt den Raum oder wendest dich wieder deiner Arbeit zu. Signalisiere, dass das Gespräch für dich an dieser Stelle beendet ist.

Im Nachgang, wenn sich die Situation entspannt und die Gefühle abgekühlt haben, such das Gespräch mit der anderen Person. Schildere ihr, wie du das Gespräch erlebt hast und was du dir stattdessen gewünscht hättest. Erklär deinem Gegenüber, dass dir wichtig ist, dass deine Grenzen respektiert werden, und was du in Zukunft tun wirst, wenn sie ignoriert werden. Ganz wichtig: Lass die angekündigten Konsequenzen dann unbedingt auch folgen.

Im allerschlimmsten Fall, wenn dein Gegenüber deine kommunizierten Grenzen immer wieder überschreitet und sich nicht auf ein klärendes Gespräch einlässt, solltest du auf Distanz zu dieser Person gehen. Sie kann oder will dich offenbar nicht respektieren. Mit ihr ist keine funktionierende Beziehung möglich. Schränke den Kontakt zu ihr so weit wie möglich ein. Sprich nicht mehr unter vier Augen mit ihr, verbring so wenig Zeit mit ihr wie möglich. Wenn nötig, kündige das Verhältnis auf und such dir eine andere Stelle/eine andere Bezugsperson.

Das erfordert Mut und kann sehr schmerzhaft sein, aber es schafft auch Platz in deinem Leben für Menschen, die deine Grenzen akzeptieren und dich schätzen. Wonach wir privat und beruflich streben sollten, sind Beziehungen mit gegenseitigem Respekt.

Du kannst nicht bestimmen, wie jemand anderes auf dein „Nein“ reagiert. Aber du kannst entscheiden, welche Konsequenzen du aus der Reaktion ziehst. Indem du Grenzen setzt, zeigst du dir selbst und der Welt: „Ich existiere. Ich bin wichtig.“ Und heck yes, das bist du!

Was für ein dramatischer Schlusssatz; das war das Wort zum Sonntag. 🙂

Du kennst jetzt also fünf konkrete Strategien, wie du effektiv „Nein“ sagst und Grenzen setzt. Hier findest du alle Strategien nochmal auf den Punkt gebracht als Spickzettel zum Download.

Jetzt heißt es: Anwenden & Üben!

Das kannst du entweder alleine vor dem Spiegel tun oder mit einem Freund/einer Freundin. Oder mega professionell mit mir! Nutze das kostenlose Erstgespräch und gemeinsam machen wir dich fit für jede kommunikative Challenge! Damit dich nichts mehr aufhält.

Wie gut kannst du zu anderen „Nein“ sagen? Windest du dich, schwitzt und greifst zur Notlüge? Bist du knallhart ehrlich oder nutzt du den sanften Absage-Dreiklang? Schreib’s mir in die Kommentare!

Dieser Artikel hat dir gefallen? Teile ihn mit anderen!

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert